Mobilidade · Sem equipamento
Rotina de mobilidade em casa
A força te dá para sustentar uma postura. A mobilidade te dá para escolher qual. Estes cinco movimentos levam poucos minutos e não precisam de equipamento: só o chão e atenção no que você faz.
Veja em movimento
Os 5 movimentos
Faça nesta ordem, devagar e respirando. Busque a amplitude confortável e aumente aos poucos; não force até sentir dor.
1. Rotação torácica
Um joelho no chão e a outra perna à frente. Mãos na nuca. Gire o peito e leve o cotovelo em direção ao joelho da frente; volte abrindo o peito para o outro lado.
6 a 8 repetições lentas por lado.
2. Círculos de ombros
Em pé, com os braços esticados. Desenhe círculos amplos para frente e para trás, sem arquear a lombar nem subir os ombros até as orelhas.
8 círculos para cada lado.
3. Mobilidade de quadril
Em agachamento profundo, com as mãos juntas à frente. Leve um joelho em direção ao chão girando o quadril, volte ao centro e repita para o outro lado.
6 repetições por lado. Se não chegar embaixo, coloque uma almofada sob os calcanhares ou faça mais alto.
4. Abertura torácica
Em agachamento profundo, apoie uma mão no chão e leve a outra ao teto, acompanhando com o olhar. Desça devagar e troque de lado.
5 repetições por lado, com 2 segundos em cima.
5. Abertura de ombros
Ajoelhado, com as costas retas. Leve um braço por cima da cabeça e varra para trás e para o lado, como se desenhasse um arco grande.
6 varridas por braço.
Como usar
- Antes de treinar: uma volta, como parte do aquecimento do treino para iniciantes em casa.
- Num dia sem treino: duas voltas seguidas, sem pressa.
- Se você passa muitas horas sentado: uma volta no meio do dia.
Se algum movimento causar dor, pare e faça numa amplitude menor. Se você tem uma lesão ou um incômodo que não passa, consulte um profissional de saúde antes de continuar.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura a rotina de mobilidade?
Uns 5 minutos se você fizer uma volta, e uns 10 se fizer duas.
Quando é melhor fazer?
Antes de treinar, como parte do aquecimento, ou em qualquer momento do dia para quebrar muitas horas sentado.
Preciso de algum equipamento?
Não. Basta o chão e, se quiser, um colchonete para os joelhos.
Continue treinando comigo
Quando a mobilidade já fizer parte da sua rotina, some força com o treino guiado.