Calistenia em casa · Iniciantes
Calistenia para iniciantes em casa
Para começar na calistenia você não precisa de equipamento nem de academia. Precisa do seu próprio peso, de um pouco de espaço e de constância. Eu comecei assim há mais de 15 anos, e o equipamento fui somando com o tempo.
Por onde começar
O erro mais comum no começo é querer fazer tudo de uma vez. O que funciona é um treino curto de corpo inteiro, repetido algumas vezes por semana, com boa técnica. A força vem da constância, não de uma sessão heroica.
- Frequência: 3 dias por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.
- Duração: entre 20 e 30 minutos, com o aquecimento incluído.
- Espaço: o que o seu corpo ocupa deitado no chão. Uma parede e uma cadeira firme ajudam.
Treino sem equipamento para o corpo todo
Aquecimento (5 minutos)
Círculos de ombros e de braços, rotações de quadril, agachamentos lentos e alguns segundos de caminhada no lugar. A ideia é chegar ao primeiro exercício com o corpo aquecido.
Circuito (3 voltas)
Faça os exercícios um atrás do outro. Descanse entre 60 e 90 segundos ao terminar cada volta.
| Exercício | Repetições | Se ainda não sai |
|---|---|---|
| Agachamento | 10 a 12 | Agachamento até uma cadeira |
| Flexão de braço | 6 a 10 | Flexão com as mãos na parede ou numa mesa firme |
| Ponte de glúteos | 12 a 15 | Faça menos repetições, com pausa em cima |
| Afundo para trás | 8 por perna | Apoie-se numa parede para ter equilíbrio |
| Super-homem no chão | 10, com 2 segundos em cima | Levante só os braços ou só as pernas |
| Prancha | 20 a 30 segundos | Prancha com os joelhos apoiados |
Treine com este guia
Avança sozinho: 40 s por exercício (prancha 30 s), 15 s para trocar e 90 s de descanso entre voltas. A voz guia é minha, em espanhol, e os nomes dos exercícios aparecem na tela em português. Você pode bloquear o celular: a voz continua.
Corta com a tela apagada? Alguns celulares fecham o navegador para economizar bateria. Você pode tirar a restrição de bateria do navegador nas configurações, ou baixar o áudio do treino (2,6 MB) e ouvir pelo celular.
Prepare-se
Agachamento
Ficha para imprimir (PDF em espanhol)
Os números são um ponto de partida, não uma regra. Se uma volta te deixa sem conseguir manter a técnica, diminua as repetições. Se sentir dor (não cansaço, dor), pare esse exercício. Se você tem uma lesão ou uma condição médica, consulte um profissional antes de começar.
Como progredir
Quando você completar as 3 voltas com o máximo de repetições e boa técnica, é hora de deixar um pouco mais difícil. Mude uma coisa de cada vez:
- Aumente as repetições.
- Desça mais devagar (3 segundos na descida).
- Passe para uma variação mais difícil: da flexão na parede para a flexão no chão, da prancha com joelhos para a prancha completa.
- Acrescente uma quarta volta.
Erros comuns no começo
- Treinar todos os dias desde o primeiro dia e desistir em duas semanas.
- Sacrificar a técnica para chegar a um número de repetições.
- Pular o aquecimento.
- Comprar equipamento antes de dominar os exercícios básicos com o próprio peso.
Quando somar equipamento
Eu não comprei nada no começo. Fui somando equipamento conforme meu treino pedia, quando o próprio peso já não bastava para continuar progredindo em alguns exercícios.
Se você está começando, o próprio peso dá trabalho para muitos meses. O equipamento é para quando você precisar, não para começar.
Perguntas frequentes
Preciso de uma barra para começar?
Não. Para começar, basta o seu próprio peso e o chão. A barra serve mais adiante para barra fixa, mas não é necessária no primeiro dia.
Quantos dias por semana devo treinar se estou começando?
Um bom ponto de partida são 3 dias por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.
Quanto tempo dura o treino?
Entre 20 e 30 minutos, contando o aquecimento.
Veja os treinos em vídeo
No meu canal mostro os exercícios e as progressões em movimento (os vídeos são em espanhol).