Movilidad · Sin equipo
Rutina de movilidad en casa
La fuerza te da para sostener una postura. La movilidad te da para elegir cuál. Estos cinco movimientos llevan unos minutos y no necesitan equipo: solo el piso y atención en lo que hacés.
Mirala en movimiento
Los 5 movimientos
Hacelos en este orden, despacio y respirando. Buscá el rango cómodo y amplialo de a poco; no fuerces hasta el dolor.
1. Rotación torácica
Una rodilla en el piso y la otra pierna adelante. Manos en la nuca. Girá el pecho y llevá el codo hacia la rodilla de adelante; volvé abriendo el pecho hacia el otro lado.
6 a 8 repeticiones lentas por lado.
2. Círculos de hombros
De pie, con los brazos estirados. Dibujá círculos amplios hacia adelante y hacia atrás, sin arquear la espalda baja ni subir los hombros a las orejas.
8 círculos hacia cada lado.
3. Movilidad de cadera
En sentadilla profunda, con las manos juntas adelante. Bajá una rodilla hacia el piso girando la cadera, volvé al centro y repetí hacia el otro lado.
6 repeticiones por lado. Si no llegás abajo, poné un almohadón bajo los talones o hacelo más arriba.
4. Apertura torácica
En sentadilla profunda, apoyá una mano en el piso y llevá la otra al techo, siguiéndola con la mirada. Bajá despacio y cambiá de lado.
5 repeticiones por lado, con 2 segundos arriba.
5. Apertura de hombros
Arrodillado, con la espalda derecha. Llevá un brazo por arriba de la cabeza y barrelo hacia atrás y al costado, como si dibujaras un arco grande.
6 barridos por brazo.
Cómo usarla
- Antes de entrenar: una vuelta, como parte del calentamiento de la rutina para principiantes en casa.
- En un día sin entrenamiento: dos vueltas seguidas, sin apuro.
- Si pasás muchas horas sentado: una vuelta a media jornada.
Si algún movimiento te provoca dolor, frená y hacelo en un rango más chico. Si tenés una lesión o una molestia que no se va, consultá con un profesional de la salud antes de seguir.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina de movilidad?
Unos 5 minutos si hacés una vuelta, y unos 10 si hacés dos.
¿Cuándo conviene hacerla?
Antes de entrenar, como parte del calentamiento, o en cualquier momento del día para cortar muchas horas sentado.
¿Necesito algún equipo?
No. Alcanza con el piso y, si querés, una colchoneta para las rodillas.
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