Fuerza · Barra
Colgarse de la barra: pasivo y activo
Pasamos horas sosteniendo un celular. ¿Cuándo fue la última vez que tus manos sostuvieron tu propio peso? Colgarte de una barra es la forma más simple de volver a hacerlo, y es la base de cualquier dominada.
Miralo en movimiento
Dos formas de colgarte
Mirá la distancia entre los hombros y las orejas: en activo se agranda.
De costado se ve mejor: el pecho sube, los hombros se alejan de las orejas y los codos siguen estirados.
1. Pasivo
Agarrá la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros y dejá que el cuerpo cuelgue. Los hombros quedan sueltos, cerca de las orejas, y los brazos totalmente estirados.
Primeros 10 segundos.
2. Activo
Sin soltar la barra, bajá los hombros y alejalos de las orejas, sin doblar los codos. El cuerpo sube unos centímetros y la espalda se pone a trabajar. Esa posición es la base de cualquier dominada.
Siguientes 10 segundos.
Cómo llegar a 20 segundos
Veinte segundos seguidos, con los hombros activos, es un buen punto de partida. Si todavía no llegás, no fuerces: armalo de a poco.
| Etapa | Qué hacer |
|---|---|
| 1 | 3 tramos de 10 segundos, con descanso entre medio |
| 2 | 2 tramos de 15 segundos |
| 3 | 1 tramo de 20 segundos |
Pasá a la etapa siguiente cuando la anterior te salga cómoda.
Errores comunes
- Doblar los codos en el activo: el movimiento sale de los hombros, no de los brazos.
- Balancearte: subí a la barra con calma y quedate quieto.
- Soltarte de golpe: bajá apoyando los pies, sin saltar.
¿Hombro lesionado? Empezá con los pies apoyados en el piso o en un banco, para cargar solo parte de tu peso. Si te duele, pará y consultá con un profesional de la salud antes de seguir.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tengo que colgarme de la barra?
Un buen punto de partida es llegar a 20 segundos seguidos. Si todavía no llegás, hacé tramos más cortos con descanso entre medio y sumá tiempo de a poco.
¿Qué diferencia hay entre colgarse pasivo y activo?
En pasivo los hombros quedan sueltos y el cuerpo cuelga. En activo bajás los hombros y los alejás de las orejas, sin doblar los codos. El activo es la base de cualquier dominada.
¿Qué hago si tengo el hombro lesionado?
Empezá con los pies apoyados en el piso o en un banco, para cargar solo parte de tu peso. Si te duele, pará y consultá con un profesional de la salud.
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